食物低脂不一定就好!这18种健康优质脂肪食物推荐你吃

养生 2020-08-05 12:14:46 1 调味品 减肥 心血管

不是只有牛油果,还有很多健康优质脂肪可选择!

「健康脂肪令人满足又美味,而且是许多代谢过程所必需的。另外,它们通常会降低食物中额外添加糖的需求,这是如今大家都很强调的部分。」RSP Nutrition的顾问兼营养学家Monica Auslander Moreno如是说。

营养学家Brittany Modell补充说明,除此之外,人体需要脂肪来吸收某些营养素,尤其是维生素A、D、E和K,某些脂肪(例如:omega-3)可以预防心脏病。

Modell说:「要充分利用健康的脂肪,日常饮食应尽量摄取许多植物性饮食和不饱和脂肪。」尽可能地坚持摄取原型食物,并避免摄取人造的脂肪(例如人造奶油和起酥油)。你的目标是:从早餐一直到晚餐时间,在每顿饭中至少包含一份健康的脂肪。

下文为你推荐18种最佳的健康脂肪。

健康高脂肪食物1.亚麻籽

营养学家暨《The Full Helping》的作者Gena Hamshaw 说:「亚麻是α-亚麻酸的重要来源,α-亚麻酸是与心血管健康相关的健康脂肪。」Hamshaw会在燕麦片、奶昔、酸奶和其他烘焙食品中加入亚麻籽粉(更易于消化)。

健康高脂肪食物2.高脂鱼类

富含脂肪的鱼类(如鲭鱼或三文鱼)是omega-3脂肪酸的重要来源,他建议每周至少食用两次。尽可能选择野生鲑鱼而不是养殖鲑鱼,以获取更多的omega-3脂肪酸和更少的汞。

健康高脂肪食物3.橄榄

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Hemshaw说,橄榄中的脂肪类型(单不饱和)与较低的LDL胆固醇和健康的HDL胆固醇水平有关。

将它们放进意大利面、豆类或鸡肉炖煮,或者将其作为开胃菜或零食一起享用。

健康高脂肪食物4.火鸡肉

据Auslender称,火鸡肉含有健康的omega-3脂肪。但是,为了保持低饱和脂肪,她建议选择瘦肉。你可以将火鸡肉放入蔬菜三明治或沙拉中。

健康高脂肪食物5.牛油果

牛油果因为其有益于心脏健康的单不饱和脂肪而受到赞赏,但这并不是它唯一的优点。Lose It! 的营养师Kelli McGrane说:「很多人没有意识到,它们的纤维含量也很高,而且钾含量比香蕉中更高。」

她说:「我最喜欢食用牛油果的方法之一是将其与鹰嘴豆、柠檬汁和一点酸奶混合在一起,再配上全麦饼干或酸种面包,好好享用这份美味。」

健康高脂肪食物6.椰子

Auslender Moreno说:「椰子含有中链三酸甘油脂,这是一种特殊的脂肪,人体可以将其用作为快速燃料(并且可能具有抗发炎作用)。」可以将生椰子果肉当作零食,或将不加糖的椰丝加入你喜欢的零食中。

健康高脂肪食物7.坚果

无论你是吃核桃、胡桃还是开心果,吃各种坚果都是获取健康脂肪的好方法。Auslander Moreno说:「在燕麦片、松饼中撒些坚果,也可以将其打成坚果汁,也可以选择花生,其富含较多的蛋白质。」

健康高脂肪食物8.豆腐

根据Taub-Dix的说法,这种由大豆制成的完整植物性蛋白也可以提供健康的脂肪。她建议将豆腐切成小块,用自己喜欢的调味料腌制,然后搭配蔬菜烘烤或拌炒。

健康高脂肪食物9.毛豆

像豆腐一样,毛豆也富含蛋白质、纤维、钙和健康的脂肪。用蒸的或干燥毛豆作为点心,会让你从下午直到晚餐都有饱足感。

健康高脂肪食物10.南瓜籽

除了健康的不饱和脂肪外,南瓜籽也是磷、镁、锰、铁、铜、维生素K和锌的良好来源。食物中加入南瓜籽,无论是沙拉还是酸奶中,有益心脏健康。

健康高脂肪食物11.鸡肉

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因为鸡胸肉的脂肪含量很低(老实说,其味道还很浓),所以Auslender Moreno喜欢脂肪含量较高的鸡腿肉。Modell说:「鸡肉有很多料理方式,适当地调味,用不同的腌制方法进行实验,增加更多的风味。」

健康高脂肪食物12.奇亚籽

McGrane说,由于其健康的脂肪和矿物质含量,奇亚籽是你可以吃的最营养的食物之一。她建议:「将它们撒在酸奶和沙拉上,或者将它们添加到奶昔和隔夜燕麦中。」

健康高脂肪食物13.坚果酱

根据Taub-Dix的说法,虽然特定的营养成分可能会有所不同,但坚果酱可确保蛋白质、健康脂肪和纤维的含量。她建议:「尽量选择那些只含坚果的果酱,并检查其营养标签,尽量不要有额外的脂肪、糖和盐。」透过将一两匙坚果酱拌入燕麦中,在早餐中加入更多的健康脂肪。

健康高脂肪食物14.草饲牛肉

Auslender Moreno说:「草饲牛肉来自吃草而不是谷物的母牛,含有更多有益心脏健康的omega-3。」将草饲牛肉与你最喜欢吃的蔬菜一起拌炒。

健康高脂肪食物15.葵花籽

Taub-Dix说:「如果如果你对木本坚果过敏的话,那么有益心脏健康的葵花籽是一个极好的选择,其富含维生素E和硒。」她建议:「将它们混入鲔鱼或鸡肉沙拉中,或在放在魔鬼蛋中加一点口感。」

健康高脂肪食物16.鸡蛋

Modell说:「鸡蛋除了具有令人满意的脂肪和蛋白质含量外,还提供抗氧化剂、叶黄素和玉米黄质,这是对眼睛健康至关重要的类胡萝卜素。

健康高脂肪食物17.芝麻

根据Taub-Dix的说法:「芝麻富含大量的蛋白质、维生素B、矿物质、抗氧化剂和健康脂肪。 另外,它们的纤维含量还对胆固醇有益。Taub-Dix建议将黑白芝麻混合制成鸡肉或鱼类的酱料,或加入素食的菜肴中增加颜色及口感。

健康高脂肪食物18.松子

严格上来说,松子是经常被忽略的健康脂肪来源。至少到现在为止都是如此。透过将少量松子与新鲜的罗勒、大蒜、帕玛森奶酪,橄榄油或酪梨油和少许盐一起倒入果汁机中,自己制作的香蒜酱便完成了。

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