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新生活新健康:都说吃粗粮好 到底怎么吃才健康?

“粗粮”是相对于小麦、白面等“细粮”而言的一种称呼,古话说:“五谷为养”,意思是粗细粮均有丰富的营养,搭配吃对健康有利。

《中国居民膳食指南(2016)》推荐:每天摄入全谷物和杂豆类 50~150 克,薯类 50~100 克。粗杂粮占全部主食的 1/3 ~1/2。一日三餐至少有一餐是全谷薯类,或者每餐都增加一部分杂粮杂豆煮的饭或粥,都是不错的选择。

粗粮主要分为三大类:比如谷物类的玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等;还有杂豆类的黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等;此外还有块茎类的红薯、山药、马铃薯等。

为什么要常吃粗粮?

粗粮的第一个优点就是含有丰富的膳食纤维,这是经过加工的精粮所没有的,而膳食纤维的摄入有助于改善肠道健康,清肠排毒、促消化,肠道健康身体才能更健康。

关于微量元素

粗粮中含有更丰富的微量元素,微量元素是人体健康比不可少的,人体缺少任何一种微量元素都是疾病的隐患,精粮中缺乏钙铁锌硒这些微量元素,这就是养生倡导多吃粗粮的理由。

关于丰富的天然营养

粗粮不仅种类多而且天然营养,每一种粗粮都含有它独有的不可代替的天然营养成分,这是有限的精粮代替不了的。多吃粗粮不仅可以均衡营养的吸收,吸收未加工过的更天然的营养,还可以多样化饮食的种类,带来饮食上更美妙的享受。

延缓血糖上升

粗粮和细粮都含有热量和糖分,吃后其实都会升高血糖。但是,粗粮里面含有更多的膳食纤维,膳食纤维的结构特性使得糖的释放没有细粮那么快速和猛烈。因此,对于糖尿病患者来说,将部分精粮换做粗粮,对控制血糖有一定的效果。

补充B族维生素

粗粮中B族维生素的含量,高于细粮。中国人的饮食结构里面,B族维生素的摄入量不太够。吃粗粮,可以补充我们缺乏的B族维生素。B族维生素可以帮助维持心脏、神经系统功能,维持消化系统及皮肤的健康,参与能量代谢,能增强体力、滋补强身。

缓解便秘

膳食纤维是肠道的“动力小能手”,能促进肠胃蠕动及增大粪便体积,而它主要的来源就是果蔬和粗粮。这个好处延伸下,吃粗粮也有利于排便哦。

帮助减肥

由于现在人们吃的多,动的少,摄入的能量普遍偏高,肥胖的人群逐渐增多。而粗粮富含纤维,纤维有微孔结构,有吸附能力,可以吸附水、油等,可以干扰蛋白质、糖和脂肪的消化与吸收,利于减肥,也利于预防高血脂。

吃粗粮的6个误区

无论是出于营养上来说,还是从选择的多样性上来说,粗粮都有它不容忽视的重要性,甚至可以说不吃粗粮何谈养生。但需要提醒的是,养生可不是用精粮代替粗粮,而是粗粮精粮都要吃,粗粮有精粮不可代替的营养价值,同样的精粮也有粗粮不可代替的营养价值,无论是粗粮还是精粮吃多了都会适得其反。

吃粗粮选择过于单一

很多人吃粗粮选择品种过于单一,觉得一种好吃就一直吃,其实这样不利于营养均衡。其实就是本末倒置了!正确吃法:粗粮的类型很多,可以把粗粮融入到三餐中,合理搭配。

突然大量吃

长期吃细粮的人,不建议突然大量摄入粗粮,会引起消化不良,胃胀气甚至腹泻。如果想改变饮食习惯,就要慢慢去适应,从少到多,至少需要两周的时间让胃肠道去适应。正确吃法:没有吃粗粮习惯的人,可以开始按照7∶2∶1的搭配进食,也就是70%精米或精面,20%粗粮以及10%的大豆加上杂豆。

多吃粗粮却不多喝水

粗粮中的纤维素,需要有充足的水分来溶解。所以,日常饮食中添加粗粮的人,要喝更多的水以润滑膳食纤维,否则就像吃了一堆石头,导致难消化,有便秘的可能哦。正确吃法:爱吃粗粮,就得爱上喝水。每天喝1200毫升-3000毫升白开水,能更好地帮助膳食纤维发挥作用,排除体内垃圾。

粗粮吃得越多越好

粗粮吃太多,不仅影响消化,还会影响某些营养物质的吸收,甚至导致营养不良。而且粗粮中的纤维素,还具有干扰药物吸收的作用,它可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效,所以随意吃粗粮反倒影响健康了。正确吃法:建议成年人每天摄入50~150克全谷物和杂豆,中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者,长期坐办公室者、接触电脑较多族、应酬饭较多的人,可适量增加粗粮摄入。

用粗粮制品代替粗粮

市场上的粗粮制品有很多,比如全麦面包、麦麸饼干、紫薯饼干、南瓜面包等。但是,作为高纤维产品,如果能口感出众、粗而不糙,大部分肯定是用大量油脂起到“润滑”作用。吃多了粗粮制品,反而会摄入大量油脂。正确吃法:吃粗粮制品,不如直接吃粗粮来的好。既然讲究健康,就用天然健康的烹饪方式,还原粗粮最根本的味道,比如蒸、煮等做法都是不错的选择。

通过粗粮降血糖

刚刚我们已经提到,粗粮膳食纤维含量较高、生糖指数较低,但它并不能降血糖。有的糖友以前吃一个馒头,改成粗粮后就吃两个窝头,饭也比原来多吃半碗,结果不仅血糖没控制好,人还胖了起来。正确吃法:粗粮虽然血糖生成指数低,但碳水化合物含量不低。食用后,血糖虽然上升较慢,但进入体内的糖类物质并没降低。若不控制食量,血糖负荷增加,仍不利于血糖和体重控制。

有的朋友说自己三餐都会吃粗粮,倒不是不可以,但要根据自身的营养情况和消化能力来把握调整。

自己做,健康又美味

烤一烤

粗粮食品口感粗糙,但烤制后通常会更香,在粗粮馒头片或面包片上,涂一些橄榄油,或直接用烤箱或平锅略微烤制即可。

调一调

将糙米、燕麦、荞麦、红米、黑米等与白米按一定比例混合做成「杂粮饭」,口感层次会丰富很多。单煮燕麦片,会比较滑腻。但如果和大米、小米、豆类等混合,煮出来的粥会变稠,口感也更好。

泡一泡

豆类皮厚,需要煮得足够久,否则口感就会很硬。但如果提前浸泡,煮起来就会容易得多。

提前在晚上把各种豆子洗净,在水里泡上一天,就更容易煮出一锅绵密美味的杂豆粥。讲究一点的,还可以加点花生、桂圆、红枣、莲子。如果家里有豆浆机,泡过的豆子还可以做成美味的五谷豆浆。

冲一冲

可以买一些粗粮磨成的粉。用热水冲一杯粗粮粉,再来点芝麻粉、红糖、坚果调味,方便又营养。

除了这些以外,烤一点无糖无油的地瓜干;用蒸红薯替代部分主食;煲鸡汤时,放点豆子或大麦;芋头炖排骨、木耳炒山药……也都是美味啊!

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