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你知道适合中国人的膳食安排吗?怕自己没吃对的看这里!

我们经常听说“健康饮食”、“清淡饮食”等类似的词汇,相信很多人对此的理解还停留在“多吃菜、少吃肉”的层面。其实中国根据国人的生理特点,是有一套膳食指南,或者说是膳食目标的。

平衡膳食是指不同类型的各式各样的食物按一定比例组成的膳食,以保证供给符合机体的生理状况、劳动条件及生活环境所需要的能量和营养素。———来自实用内科学。

要想获得健康的体格,各种营养元素的均衡是必须的,而这一定是要从合理的膳食中摄取的。中国居民平衡膳食宝塔为我们形象的展示了各种食物的需求比例。

可以直观的看出各类营养物质的需求量


我们的膳食中应该包括以下5大类别:

谷物和薯类

这一类主要是为我们提供碳水化合物(糖类)、蛋白质、膳食纤维和B族维生素,其中包括米面、杂粮,马铃薯、甘薯、木薯等。

动物性食物

主要提供蛋白质、脂肪、矿物质以及多种维生素。包括肉、蛋、奶等。

豆类及坚果

主要可以供给蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素以及维生素E。包括大豆、核桃、花生、杏仁等坚果。

各种坚果


蔬菜水果、菌藻类

这一类食物主要提供膳食纤维、矿物质、多种维生素、胡萝卜素以及其他植物化学物质。

纯热量食物

主要提供能量,包括动植物油、淀粉、酒类。其中动物蛋白还可以提供必须脂肪酸和维生素E。

油含较高能量


以上是我们对食材的分类,那么到底该如何才能吃得健康呢?

1.多吃蔬菜、水果和薯类:推荐成人每天进食300-500g蔬菜,深色蔬菜最好有一半的比例;水果200-400g。可以降低代谢性疾病的发病风险。

2.每天吃奶类、豆制品,含有丰富的天然钙质,青少年及老年人可以从中获得充足的钙、蛋白及维生素。建议每人每天饮奶300g,每人每天摄入30-50g豆制品。

奶类含有大量蛋白质


3.经常吃适量的鱼、蛋、瘦肉、禽,获取丰富的蛋白质,但提倡少吃荤油和肥肉。建议成人每日摄入鱼虾50-100g,畜禽肉类50-75g,蛋类25-50g。

4.减少烹调油用量,每人每天不超过25-30g,食盐每日勿超过6g,应从幼年养成少盐少油的膳食习惯。

5.每天保持运动,尤其脑力工作者需改善久坐的不良生活方式,可以尝试增加走路、骑车、上下楼等增加活动量。

经常运动有利于身体健康


6.健康成人每天至少饮水1200ml,尽量少喝含糖多的饮料。

除此之外,还应限制饮酒,吃新鲜卫生的食物。如果体力劳动者,或者患有消耗性疾病的人群,需要根据具体情况增加食物及水分的摄入。制定个体化的膳食方案,也要根据年龄、性别、动作性质等因素综合考量。只有合理进食,营养均衡了,才可有保持身体健康,做更多自己喜欢的事情。

不可酗酒


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